Ce este cadența de alergare, cum să o măsori și să o mărești?

Ce este cadența de alergare?

Poate cunoașteți conceptul de cadență, de exemplu, în legătură cu armele. Deci, ce legătură are asta cu alergarea? Aceasta este o valoare care indică numărul de pași pe minut și are un efect direct asupra economiei alergării.

CADENCE = FRECVENȚĂ PAȘI

De ce este importantă cadența de alergare?

Dacă alergi pentru distracție, probabil că cadența nu va fi o valoare prioritară de luat în considerare. Cu toate acestea, dacă sunteți concentrat pe viteză și doriți să aveți un ritm mai bun, monitorizarea cadenței este un instrument eficient pentru a atinge acest obiectiv.

Ce domenii ale alergării afectează cadența?

• Viteză: Cu o frecvență de pași (cadență) mai mare, viteza și ritmul de alergare cresc.
• Impact: La o cadență mai mare, pașii tăi se vor schimba și ei. Pașii tăi nu vor fi la fel de lungi și nu vei fi forțat să te lovești de călcâi. Veți începe să călcați mai mult de pe vârf până la mijlocul piciorului, ceea ce înseamnă mai puțin stres asupra articulațiilor.
• Economia alergării: În acest termen, imaginează-ți consumul de energie pe care trebuie să-l cheltuiești în timp ce alergi. La o cadență mai mare, faci pași mai scurti, efectuezi mai eficient și consumi mai puțină energie cu fiecare pas. Toate acestea îmbunătățesc economia de rulare.

Top4Running TIP:Vrei să afli informații și sfaturi interesante din lumea alergării și să arunci o privire în culisele echipei Top4Running? Vezi blogul nostru!

Cum se măsoară cadența de alergare?

Înainte de a crește cadența, mai întâi aflați care este frecvența actuală a pașilor. Nu vă faceți griji, nu trebuie să vă numărați fiecare pas în timp ce alergați. Cei mai mari ajutoare sunt un ceas sport sau un smartphone.

• Ceasuri sport - Ceasurile sport sau brățările de fitness vă monitorizează automat cadența în timpul activității de alergare. După ce ați terminat, îl puteți găsi în statistici și prezentarea generală a rulării.
• Smartphone - Majoritatea telefoanelor mobile au un pedometru încorporat, care este suficient pentru măsurătorile de bază.
• MilestonePod - Un dispozitiv mic, dar inteligent, pe care îl atașați la pantof și nu trebuie să vă faceți griji pentru nimic altceva. Se va porni automat când începeți să alergați și să începeți să măsurați. Măsoară un total de 10 metrici utile, inclusiv cadența. Apoi puteți evalua datele direct în aplicația de pe telefon.
• Calcul - Dacă nu aveți un dispozitiv inteligent, puteți folosi puține cunoștințe de matematică. Timp de 20 de secunde, numără-ți pașii cu un picior și înmulțiți-i cu 6.

Alegeți un ceas sport la Top4Running

Apple Watch Garmin

Aplicații de măsurare a cadenței

• STRAVA - Această aplicație de rulare are o caracteristică excelentă pentru măsurarea cadenței. Conectați-vă telefonul la el și va servi ca senzor de frecvență de pas în timpul rulării.
• Pedometer - Aplicație simplă și intuitivă direct pentru măsurarea pașilor, disponibilă atât pentru iOS, cât și pentru Android.

Există și alte aplicații care rulează care vă măsoară cadența. Aruncă o privire la prezentarea generală a aplicațiilor care rulează și alege-o pe a ta!

Cum să măresc frecvența pașilor?

Un alergător pasionat are o cadență de 150 - 160 de pași pe minut în medie, alergătorii de elită ating o cadență de peste 180 de pași pe minut. Probabil vă gândiți că este ușor și trebuie doar să atingeți cei 180 de pași pe minut menționați la următoarea alergare. Cu siguranță nu recomandăm acest lucru. Corpul tău ar fi în stare de șoc și, în loc să crești cadența, ai putea crește riscul de rănire. Avem sfaturi mai bune pentru tine! Alege-le pe cele care ti se vor potrivi cel mai mult:

1) Sfaturi generale pentru o cadență mai bună

• Alergați, alergați și alergați - Dacă alergați consecvent, frecvența pasilor dvs. va crește treptat în mod natural. Veți găsi tehnica eficientă de alergare,coordonare și mișcare, iar corpul tău se va obișnui cu asta. Așadar, pune-ți pantofii de alergare si aleargă!
• Scurtați-vă pasul - Înainte de fiecare alergare, amintiți-vă și încercați să vă scurtați în mod conștient pasul. Totuși, mișcarea ta ar trebui să fie în continuare naturală. Nu încercați să faceți cel mai scurt pas posibil cu orice preț. Scurtați treptat pașii în anumite părți ale alergării și ascultați-vă corpul și cum se simte în timpul alergării.
• Muzică ritmică - O modalitate distractivă de a-ți îmbunătăți cadența. Există așa-numitele liste de redare BPM, adică melodii în ritm la o anumită frecvență de pas. Doar introduceți cadența necesară + BPM (bătăi pe minut) = de exemplu, o listă de redare de 170 BPM. Pune-ți căștile și bucură-te de petrecerea de alergare!

2) Metode specifice de antrenament

• Antrenament pliometric - Un tip specific de antrenament pentru a crește explozivitatea. Mușchii sunt expuși la trei mișcări de bază - concentrice (mușchii sunt contractați), izometrice (mușchii sunt întinși într-o stare staționară) și excentrice (mușchii sunt întinși).
• Antrenamentul de forță - Coapsele, gambele sau gleznele puternice vor ajuta la o săritură mai rapidă și mai eficientă. Acest lucru va face ca cadența dvs. să crească. Oricum, ar trebui să includeți antrenamentul de forță în rutina dvs. de antrenament, funcționând și ca prevenire a rănilor.

Vezi că alergarea nu înseamnă doar să alergi. Pentru antrenamente pliometrice și de forță, luați ajutorul unui antrenor cu experiență, cel puțin la început. El/ea va crea pentru tine un plan de antrenament în conformitate cu obiectivele tale, dar va supraveghea și tehnica corectă a exercițiilor individuale.

Un lucru important în cele din urmă este să reții că creșterea cadenței nu înseamnă să încerci să alergi cât mai repede posibil, ci mai eficient și mai economic. În loc să sprintezi frenetic, scurtează-ți treptat pasul. Veți vedea că frecvența dvs. crește încet, dar sigur!